Укрепление мышц спины с помощью гимнастики

Здоровье человека напрямую зависит от образа жизни, который он ведет. Если какие-то органы или части тела слабеют или начинают болеть — это лишь результат предыдущих действий. Чтобы долгие годы не знать проблем со здоровьем спины, нужно уделять внимание позвоночнику и мышцам, поддерживая их активность и подвижность. Именно поэтому укрепление мышц спины имеет большое значение, чтобы опорно-двигательный аппарат функционировал правильно и комфортно.

Укрепление мышц спины — это обязательное условие здоровья и активного образа жизни любого человека. Особенно это важно для тех, кто перенес заболевание и лечение позвоночника. Крепкие и здоровые мышцы являются залогом комфортной подвижности и активности человека.

Сидячая работа, низкая активность, неравномерные сильные нагрузки, неудобная кровать — все эти факторы способны негативно влиять на здоровье позвоночника и силу мышц, особенно это касается поясницы, так как именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Лечебная физкультура может помочь укрепить спину, активизировать работу мышц и суставов любого человека. Особенно значительную роль ЛФК играет для людей, перенесших заболевание и лечение каких-либо проблем позвоночника.

Однако назначать себе гимнастику для лечения заболеваний позвоночника нельзя, назначить упражнения может только врач. Для профилактики возникновения проблем также нужно осторожное и грамотное укрепление мышц, чтобы не нанести здоровью больший вред. Поэтому нужно знать особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

Основные правила любой зарядки

Для того чтобы не сделать хуже своему организму упражнениями или нагрузкой, нужно учитывать несколько рекомендаций специалистов перед началом любой гимнастики:

• если ЛФК делается для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, он должен быть назначен врачом и проводится в строгом соответствии с назначением;
• зарядка для укрепления мышц спины должна начинаться с разогрева и подготовки организма к нагрузке;
• не стоит нагружать мышцы выше своих возможностей, наращивать темп занятий лучше постепенно по мере укрепления мышечного корсета;
• при ощущении любого дискомфорта в теле или боли, особенно в области поясницы, упражнение нужно сменить, чтобы не допускать перегрузки или спазма мышц.

Стараясь укрепить мышцы спины, нужно понимать, что это можно сделать не только упражнениями для позвоночника, но и для всего тела. Общее укрепление организма и мышечного корсета будет более полезным для здоровья, чем целенаправленная работа каких-то конкретных мышц.

Выполнять ЛФК можно как в условиях спортивного зала при помощи специальных тренажеров, так и дома, используя подручные средства и мебель.

Упражнения гимнастики

Любая зарядка должна состоять из трех этапов: разогрев, максимальная нагрузка, упражнения на расслабление. Без первого мышцы нагружать опасно, без второго зарядку вообще делать смысла нет, без третьего эффект будет минимальным, потому что отдых и расслабление закрепят результат и вернут телу силы.

Разогревающие упражнения

Итак, лечебная физкультура для укрепления позвоночника и всей спины начинается с разогрева, который помогает настроить мышцы на работу, усилить кровообращение, добавить гибкости и эластичности. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. Круговые движения головой в разные стороны.
2. Круговые движения плечами вперед и назад.
3. Махи прямыми руками вверх и вниз, в стороны, вращения руками, согнутыми в локтях.
4. Наклоны влево и вправо, вперед и назад, круговые вращения тазом, активизирующие мышцы поясницы.
5. Приседания без отрыва пятки от пола.

Все упражнения нужно выполнять спокойно, поддерживая ровное дыхание, без рывков и резких движений позвоночника. Пульс должен ускориться, но не колотиться слишком сильно. Разогрев при ЛФК предполагает подготовку организма к дальнейшей нагрузке.

Основная зарядка

После разогрева тела можно приступать к основной нагрузке. Несмотря на то что укреплять стоит весь организм и каждую мышцу, основной упор все-таки должен быть направлен на работу мышц спины.

Для их активной работы можно делать такие упражнения:

1. Скручивания в позиции — лежа на спине. Их можно выполнять с зафиксированными ногами, находящимися в согнутом положении. При этом руки могут быть либо на затылке, либо перекрещены на груди. Выполнять это упражнение можно как на ровной поверхности, так и на наклонной плоскости.
2. Позиция та же. Упражнение заключается в поднятии ровных ног до угла в 45 или 60 градусов. Можно делать знакомое всем с детства упражнение ножнички или велосипед. Помимо укрепления мышц спины, поднятие ног заставляет хорошо работать мышцы пресса.
3. Лежа на животе, можно отрывать от пола руки и верхнюю часть туловища или ноги. Для усложнения это стоит делать одновременно, меняя ноги и руки, максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе спины. Такие прогибы эффективно влияют на укрепление мышц поясницы.
4. Помогают укрепить мышцы спины упражнения, которые выполняются в позиции — стоя на четвереньках, упор руками и коленями в пол. Можно по очереди поднимать прямые ноги и отводить назад, затем добавить руки. При этом отводя правую ногу назад, нужно добавить левую руку, и, наоборот, с левой ногой отрывать от пола правую руку.

Очень важной частью зарядки, укрепляющей мышцы спины, являются упражнения для растяжки всего тела. Они позволяют открыть скрытые резервы организма, активизировать работу суставов и сухожилий, дать мышцам большую амплитуду работы.

Начинать растяжку нужно с простых упражнений, чувствуя, как все тело медленно вытягивается. Даже при наклонах туловища вперед с прямыми ногами, пытаясь руками коснуться пола, человек будет ощущать работу мышц задней поверхности ног.

Расслабление и завершение зарядки

В конце ЛФК нужно обязательно сделать несколько упражнений, восстанавливающих дыхание и пульс, а также расслабляющих все мышцы. Это могут быть встряхивания, вращения, поглаживания или похлопывания. Оставить тело после кульминации зарядки, занявшись другими делами, нежелательно, поскольку разогретые мышцы наиболее подвержены повреждениям и травмам.

Замедлив темп в конце зарядки, человек дает сигнал телу о прекращении нагрузки и завершении упражнений. Это также поможет сохранить силы и оставить тело в правильном положении: ровная осанка, подтянутый живот, отсутствие прогиба в области поясницы.

Любую зарядку для позвоночника лучше выполнять ежедневно, если врач не назначил другую регулярность. При этом нужно помнить, что такая гимнастика может делаться лишь для здоровой спины, для любых нарушений существует лечебная физкультура с индивидуальным комплексом упражнений, который может назначить специалист.

Укрепить здоровую спину и поддерживать ее силу гораздо проще, чем заниматься лечением любых заболеваний. Поэтому с молодого возраста стоит уделять внимание себе и своему здоровью, чтобы долгие годы не знать, что такое нарушения работы позвоночника.

Похожие статьи