Как накачать спину с помощью упражнений
О том, как накачать спину, нужно знать каждому уважающему себя мужчине. Прокачка спины дает возможность спортсмену добиться поставленных целей, обеспечивает силу позвоночника, ровную осанку, к тому же, спины выглядит заметнее привлекательнее.
Как правильно качать спину должен знать каждый атлет. В противном случае обеспечены травмы спины и ее осложнения. Причем, совсем неважно, занимается ли человек прокачкой для себя или же это является его спортивной деятельностью. Помните, что важно прокачать не только широчайшие, но и все остальные мышцы, которые в итоге создают общее впечатление о спине человека.
Кроме того, когда накачка спины станет частью Вашей жизни, это значительно ее облегчит. Ведь спина станет сильнее, а тяжелые предметы будет поднимать и переносить существенно легче. Накачка спины так же обеспечивает подвижность всех позвонков и мышц, что способствует профилактике многих заболеваний, связанных с шейными и другими секторами спины.
Очень многие люди сводят на нет мнение о том, насколько важно прокачать мышцы спины. Чаще всего это связано с тем, что накачка спины — это дело не одного дня, сделать ее очень сложно, а сделать правильно — еще сложнее. Очень важно при тренировках включать в работу не только руки и широчайшие, а все мышцы спины.
Структура мышц спины
О том, как накачать широкую спину, очень важно знать. И прежде всего, нужно знать из каких основ спина состоит. Главные ее составляющие — это:
Мышца трапециевидная
Представляет собой широкие мышечные волокна формы треугольника, которые расположено практически на всей области спины и шеи. Качать эту мышцу следует обязательно, поскольку она является основой для растяжение всех остальных мышц, эластична в трех направлениях — вверх, вниз, и во внутрь. Мышечное соединение трапециевидной формы служит для того, чтобы обеспечивать повороты нашей головы, а так же движение плеч.
Большая круглая мышца
Эта часть спины, которая начинается в зоне лопатки и уходит к плечевому суставу. Она служит для того, чтобы человек мог отводить руку назад. Поэтому, ее так же следует хорошо накачать.
Мышцы широчайшие
Здесь важно знать, что это самые большие области. Имеют они V-образную форму, и когда атлет их начинает качать, сила мышц постоянно увеличивается, что приводит как к росту мышечной массы, так и к здоровью спинных позвонков и тканей. Широчайшие расположены вдоль позвоночника и тазового пояса, поэтому служат для того, чтобы человек мог вытягивать руки вниз и вверх.
Мышцы выпрямляющие
Прежде всего, качать их нужно для того, чтобы обеспечивать растяжение позвонка и выполнять поддерживающую функцию. Эта группа включает еще три составляющие: мышцу удлиненную, спинальную и подвздошно-рёберную.
Комплекс упражнений для прокачки спины.
Каждая тренировка должна включать несколько базовых упражнений. Помните, что качаем спину правильно, поэтому все упражнения нужно делать ответственно. К основным упражнениям, которые позволяют накачать широчайшие и другие мышцы, относят.
Подтягивания, взявшись широким хватом
Суть упражнения состоит в том, что необходимо сделать подтягивания к груди, при этом нужно разводить назад локти и касаться подбородка. При этом следует хорошо прогибать грудину.Помните о том, что если Вы будете разводить локти вперед, работать начнет бицепс, а не широчайшие, которые необходимо накачать.
Тяга штанги в наклоне
Заключается задание в том, что при наклоне тела, штанга должна быть на уровне колен, даже немного ниже. Затем подтягивать ее нужно к центральной части живота средним хватом. Таким образом, качать мышцы спины, в частности широчайшие, будет гораздо эффективнее.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Накачка спины здесь делается с акцентом на широчайшие, их накачать достаточно сложно, но если все сделать правильно, то все получится. Важно помнить, что широчайшие качать нужно поворотом во внутрь, поэтому следует брать средний или широкий блок для упражнения.
Тяга вертикальная обратным хватом
Называют это задание еще вертикальной тягой к подбородку. Суть его в том, что необходимо сесть и сделать прогиб в области поясницы, выдыхая, опускаем локти вниз. Затем медленно сводите лопатки, потом плечи, затем локти тяните вниз. Далее происходит тяга блока к подбородку, при этом хват должен быть широким.
Тяга Т-грифа
Это задание похоже на тягу штанги в наклоне. Отличительная черта только в том, что качать мышцы больше всего надо между лопатки, во внутреннем секторе спины. Такую тягу можно делать на различных тренажерах, их существует большое количество. Самый простой способ — это тяга специального грифа. Суть упражнения та же, необходимо штангу тянуть к подбородку, лежа на скамье, при этом должен быть прогиб в спине, чтобы лучше ее качать.
Гантельная тяга одной рукой
Задание заключается в том, что необходимо наклониться вперед, гантель взять в левую руку, а правой — опереться о бедро или устойчивую скамью. Левую ногу следует оставить назад, а правая находится впереди на 60 см. помните, что накачать спину получится в том случае, если движение будет идти плавно и вертикально к нижней области груди. Тело должно оставаться в неподвижном положении, работает только рука.
Поллувер на верхнем блоке
Такое задание дает качать широчайшие мышцы спины по всей ее длине, а так же зубчатые. В этом движении очень важно найти правильное и удобное положение тела для себя. Акцентируйте внимание на таких аспектах, как расстояние до тренажера, сгиб локтей, наклон тела.
Помните, чем сгиб в локтях больше, тем менее эффективно работают мышцы внизу. К тому же, пуловер — это упражнение, которое требует знания технике и умения правильно его делать.
Лучше всего его использовать, когда накачка спины уже принесла определенный набор массы мышечной.
Тяга становая
В этом упражнении спина должна оставаться всегда прямой, гриф штанги должен идти всегда параллельно ногам, вдоль них. Сделайте прямой хват, ноги поставьте на ширине плеч, смотрите перед собой, ягодицы направлены вниз, колени немного согнуты. Теперь необходимо одновременно выпрямлять колени и спину, и поднимать штангу вдоль ног. Помните, во избежание травм и грыж межпозвонковых дисков, всегда используйте специальный страховочный пояс.
Помните, что стандартная тренировка включает три-четыре подхода по 12-15 раз. Постепенно увеличивайте вес блоков. Так мышцы широчайшие и вообще все спинные будут получать постепенное увеличение нагрузки,и будут расти.
